آسیب شناسی ورزشی در تمرینات قدرتی: 2 آسیب شایع
مقدمه
آسیب شناسی ورزشی نقش حیاتی در درک و پیشگیری از صدمات ناشی از فعالیت‌های بدنی دارد. در حوزه تمرینات قدرتی، شناخت دقیق از آسیب‌های محتمل و عوامل مؤثر بر آنها برای مربیان، ورزشکاران و متخصصان سلامت ضروری است.
تمرینات قدرتی، اگرچه برای افزایش توان عضلانی و بهبود عملکرد بدنی مؤثر هستند، اما در صورت اجرای نادرست یا بدون نظارت تخصصی، می‌توانند منجر به آسیب‌های جدی شوند. این آسیب‌ها ممکن است شامل کشیدگی عضلات، پارگی تاندون‌ها، آسیب به مفاصل و حتی شکستگی‌های استخوانی باشند.
یکی از عوامل اصلی بروز آسیب در تمرینات قدرتی، استفاده از تکنیک‌های نادرست در اجرای حرکات است. برای مثال، بلند کردن وزنه‌های سنگین بدون گرم‌کردن مناسب یا استفاده از فرم نادرست می‌تواند فشار زیادی بر عضلات و مفاصل وارد کند.علاوه بر تکنیک نادرست، برنامه‌ریزی نامناسب تمرینات نیز می‌تواند خطر آسیب را افزایش دهد. عدم تعادل بین تمرین و استراحت، افزایش ناگهانی شدت تمرینات و عدم توجه به علائم خستگی از جمله عواملی هستند که باید مورد توجه قرار گیرند.
در کتاب آسیب شناسی ورزشی، دکتر حسینی به تفصیل به بررسی انواع آسیب‌های مرتبط با تمرینات قدرتی پرداخته و راهکارهای پیشگیری و درمان آنها را ارائه داده است. این اطلاعات می‌تواند به مربیان و ورزشکاران کمک کند تا با آگاهی بیشتر، برنامه‌های تمرینی ایمن‌تری طراحی کنند.
یکی دیگر از موضوعات مهم در آسیب شناسی ورزشی، تفاوت‌های فردی در پاسخ به تمرینات است. عوامل ژنتیکی، سن، جنسیت و سطح آمادگی بدنی می‌توانند بر میزان تحمل بدن در برابر فشارهای تمرینی تأثیرگذار باشند. شناخت این تفاوت‌ها برای تنظیم برنامه‌های تمرینی شخصی‌سازی‌شده ضروری است.
همچنین، اهمیت آموزش و آگاهی‌بخشی به ورزشکاران در مورد علائم اولیه آسیب‌ها نباید نادیده گرفته شود. تشخیص زودهنگام و مداخله به‌موقع می‌تواند از پیشرفت آسیب و بروز مشکلات جدی‌تر جلوگیری کند.
در نهایت، همکاری بین مربیان، فیزیوتراپیست‌ها و پزشکان ورزشی برای طراحی و اجرای برنامه‌های تمرینی ایمن و مؤثر اهمیت ویژه‌ای دارد. این همکاری می‌تواند به کاهش نرخ آسیب‌ها و بهبود عملکرد ورزشی منجر شود.انتشارات حتمی
در این مقاله، با استناد به مطالب کتاب آسیب شناسی ورزشی دکتر حسینی، به بررسی شایع‌ترین خطرات بدنسازی و راهکارهای پیشگیری از آنها خواهیم پرداخت. هدف ما ارائه اطلاعات کاربردی برای ارتقای ایمنی و اثربخشی تمرینات قدرتی است.
در این بخش، به بررسی یکی از آسیب‌های شایع در تمرینات قدرتی، یعنی پارگی عضله همسترینگ می‌پردازیم. این آسیب، به‌ویژه در ورزشکارانی که به تمرینات قدرتی و بدنسازی می‌پردازند، رایج است و می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر عملکرد ورزشی آنها داشته باشد.
پارگی عضله همسترینگ
آسیب شناسی ورزشی یکی از مباحث مهم برای پیشگیری و مدیریت آسیب‌های عضلانی رایج در تمرینات قدرتی است. یکی از شایع‌ترین و دردناک‌ترین آسیب‌ها در این زمینه، پارگی عضله همسترینگ است که معمولاً در اثر فشار بیش از حد، گرم‌نکردن مناسب یا حرکات انفجاری بدون آمادگی کافی ایجاد می‌شود.
همسترینگ‌ها گروهی از عضلات پشت ران هستند که در حرکات خم کردن زانو و صاف کردن مفصل لگن نقش کلیدی دارند. تمریناتی مانند ددلیفت، اسکوات و پرش‌های عمودی فشار زیادی به این عضلات وارد می‌کنند. در آسیب شناسی ورزشی، این گروه عضلانی به‌عنوان یکی از مستعدترین نقاط برای پارگی جزئی یا کامل در نظر گرفته می‌شود.
پارگی عضله همسترینگ می‌تواند از نوع درجه ۱ (خفیف)، درجه ۲ (متوسط) یا درجه ۳ (شدید و کامل) باشد. در حالت شدید، فرد قادر به ادامه تمرین نیست و درد شدیدی همراه با تورم ناگهانی تجربه می‌کند. بر اساس کتاب دکتر حسینی (صفحه 94)، این نوع آسیب‌ها در بین ورزشکاران دو و میدانی، فوتبالیست‌ها و بدنسازان قدرتی بسیار شایع است.
یکی از دلایل رایج پارگی، عدم تعادل بین قدرت عضلات جلو ران (چهارسر) و پشت ران (همسترینگ) است. وقتی عضلات همسترینگ نسبت به عضلات چهارسر ضعیف‌تر باشند، در زمان اعمال فشار زیاد (مانند بلند کردن وزنه یا پرش)، احتمال آسیب بالا می‌رود. این یکی از محورهای مورد بحث در آسیب شناسی ورزشی برای طراحی برنامه تمرینی اصولی است.
علامت اصلی این آسیب، درد ناگهانی در پشت ران، همراه با کاهش دامنه حرکتی و کبودی در محل پارگی است. در بسیاری از موارد، صدای پاره شدن فیبر عضلانی نیز توسط ورزشکار حس می‌شود. معاینه بالینی و سونوگرافی از روش‌های تشخیصی توصیه‌شده در منابع معتبر آسیب شناسی، از جمله در کتاب دکتر حسینی (صفحه 96)، است.
درمان این آسیب، بسته به شدت آن، شامل استراحت، یخ‌درمانی، بستن عضله با باند کشی و بالا نگه داشتن پا در مراحل ابتدایی است. پس از کاهش التهاب، فاز توان‌بخشی با تمرینات کششی و تقویتی آغاز می‌شود. بازگشت به تمرین نباید زودتر از ترمیم کامل باشد؛ زیرا احتمال پارگی مجدد بسیار زیاد است.
در آسیب شناسی ورزشی، تأکید زیادی بر پیشگیری از این نوع آسیب وجود دارد. استفاده از برنامه‌های گرم‌کردن اصولی، تمرینات تقویتی اختصاصی برای همسترینگ‌ها و تمرینات انعطاف‌پذیری، همگی ابزارهای مهمی برای جلوگیری از پارگی هستند. طبق توصیه دکتر حسینی، ورزشکاران باید حداقل هفته‌ای دو بار تمرینات اختصاصی برای عضلات پشت ران داشته باشند (صفحه 97).
عوامل خطر دیگری که در کتاب ذکر شده‌اند شامل افزایش سن، سابقه آسیب قبلی، انعطاف‌پذیری پایین و تکنیک نادرست در حرکات قدرتی است. آموزش صحیح فرم تمرینی نقش بسزایی در پیشگیری دارد. بسیاری از آسیب‌ها ناشی از اجرای اشتباه اسکوات یا ددلیفت در شرایط خستگی عضلانی‌اند.
بازتوانی موفق تنها زمانی اتفاق می‌افتد که فیزیوتراپیست یا مربی ورزشی آشنا به اصول آسیب شناسی ورزشی، برنامه‌ای شخصی‌سازی‌شده برای ورزشکار طراحی کند. تمرینات پلایومتریک، ثبات مرکزی، و تمرینات کنترل عصبی-عضلانی، از ارکان اصلی بازگشت به عملکرد کامل هستند.
یکی دیگر از نکات مهم در درمان این آسیب، حمایت روانی از ورزشکار است. درد شدید، کاهش عملکرد و استراحت اجباری می‌تواند از نظر روانی بر ورزشکار تأثیر بگذارد. بنابراین، طبق اصول جامع آسیب شناسی ورزشی، درمان نباید فقط فیزیکی باشد، بلکه ابعاد روانی نیز باید در نظر گرفته شوند.
در برخی موارد، جراحی نیز لازم است، به‌ویژه اگر پارگی کامل باشد یا تاندون از استخوان جدا شده باشد. طبق منابع معتبر جراحی ورزشی و نیز کتاب دکتر حسینی (صفحه 99)، در این موارد جراحی ترمیمی انجام شده و سپس برنامه بازتوانی آغاز می‌شود.
نقش تغذیه و خواب نیز در بازسازی عضلات بسیار مهم است. رژیم غذایی غنی از پروتئین، ویتامین C و آمینو اسیدهای ضروری می‌تواند فرآیند ترمیم فیبرهای عضلانی را تسریع کند. این توصیه در فصل اصول بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده در آسیب شناسی ورزشی دکتر حسینی به‌وضوح آمده است.
در نهایت، پارگی عضله همسترینگ نمونه‌ای مهم از آسیب‌های قابل پیشگیری در ورزش است. اگر ورزشکاران و مربیان با اصول پایه‌ای آسیب شناسی ورزشی آشنا باشند، می‌توانند با تنظیم حجم تمرین، بهبود فرم حرکات و رعایت اصول بازسازی عضلانی، از این آسیب جلوگیری کنند.
آسیب مفصل شانه (پارگی روتاتور کاف)
یکی از آسیب‌های شایع در تمرینات قدرتی، مخصوصاً در حرکاتی مثل پرس سینه، پرس سرشانه یا انواع تمرینات کراس‌فیت، آسیب به عضلات روتاتور کاف در ناحیه شانه است. آسیب شناسی ورزشی این اختلال را یکی از مهم‌ترین چالش‌های عملکردی برای ورزشکاران قدرتی می‌داند، چرا که مفصل شانه با داشتن بیشترین دامنه حرکت، از ثبات کمتری نسبت به سایر مفاصل برخوردار است.
روتاتور کاف از چهار عضله کوچک تشکیل شده است که کارشان نگهداری و پایداری سر استخوان بازو در حفره گلنوئید مفصل شانه است. این عضلات عبارتند از: ساب‌اسکاپولاریس، سوپرااسپیناتوس، اینفرااسپیناتوس و ترس مینور. هرگونه التهاب، پارگی یا کشیدگی در این عضلات می‌تواند عملکرد کلی شانه را مختل کند. طبق توضیحات دکتر حسینی در کتاب (صفحه 112)، فشارهای مکرر و بار زیاد در تمرینات قدرتی باعث تحلیل تدریجی این عضلات می‌شود.
از منظر آسیب شناسی ورزشی، آسیب‌های این ناحیه می‌تواند به صورت تدریجی (overuse) یا ناگهانی (traumatic) رخ دهد. در بدنسازانی که مرتباً تمرینات فشرده برای بالاتنه انجام می‌دهند، آسیب‌های تدریجی شایع‌تر است، در حالی که در وزنه‌برداران حرفه‌ای یا کراس‌فیت‌کارها، پارگی ناگهانی عضلات روتاتور کاف گزارش شده است.
اولین نشانه‌های آسیب معمولاً درد در ناحیه قدامی یا جانبی شانه، محدودیت در حرکت بالا بردن بازو و ضعف در حرکات چرخشی است. در موارد پیشرفته‌تر، فرد حتی در حالت استراحت نیز درد دارد و ممکن است به‌طور کامل از تمرین محروم شود. کتاب دکتر حسینی در صفحه 114 اشاره می‌کند که بسیاری از ورزشکاران این دردها را در مراحل ابتدایی نادیده می‌گیرند که این اشتباه منجر به پارگی کامل می‌شود.
در تشخیص این آسیب، معاینه فیزیکی (مانند تست دراپ‌آرم یا تست نی‌یر) به همراه MRI نقش مهمی دارند. دکتر حسینی در بخش تشخیص آسیب‌های شانه تأکید می‌کند که تأخیر در تشخیص، می‌تواند منجر به آسیب‌های ثانویه مثل گیر افتادگی تاندون یا التهاب بورس ساب‌آکرومیال شود (صفحه 116).
درمان این آسیب بسته به شدت آن متفاوت است. در موارد خفیف، فیزیوتراپی و تمرینات تقویتی اختصاصی می‌تواند عملکرد عضله را بازگرداند. اما در موارد شدیدتر، نیاز به مداخله جراحی (مانند آرتروسکوپی برای ترمیم تاندون‌ها) وجود دارد. بخش بازتوانی در این آسیب، طبق اصول آسیب شناسی ورزشی، باید چند فاز داشته باشد: فاز ضد التهاب، فاز بازسازی عضله، فاز بازگشت به تمرین و فاز تقویت پیشگیرانه.
یکی از فاکتورهای مهم در پیشگیری از این آسیب، تقویت عضلات پایداری‌دهنده به مفصل شانه است، به‌ویژه عضلات روتاتور کاف. تمرینات خاص مثل چرخش خارجی با کش ورزشی، تمرینات تعادلی با توپ پزشکی یا تقویت عضلات پشتی شانه، در کتاب دکتر حسینی به‌عنوان تمرینات محافظتی ذکر شده‌اند (صفحه 118).
عامل دیگر، تکنیک نادرست در حرکاتی مانند پرس سینه یا پرس سرشانه است. وقتی شانه‌ها در وضعیت چرخش داخلی شدید قرار گیرند (مثلاً هنگام پایین آوردن بیش از حد هالتر)، فشار غیرطبیعی به تاندون‌ها وارد می‌شود. از نگاه آسیب شناسی ورزشی، اصلاح فرم تمرینات پایه‌ای یکی از مؤثرترین راه‌ها برای جلوگیری از چنین آسیب‌هایی است.
همچنین محدودیت در دامنه حرکتی مفصل شانه، خصوصاً در عضلات پکتورالیس یا لتیسیموس، می‌تواند منجر به جبران حرکتی در عضلات روتاتور کاف شود که این خود باعث افزایش ریسک پارگی است. به همین دلیل، تست‌های پیش‌فصل برای بررسی انعطاف‌پذیری و تعادل عضلانی توصیه می‌شود (صفحه 121).
در فرآیند درمان، استفاده از تمرینات ایزومتریک و سپس تمرینات اکسنتریک به تدریج باعث ترمیم عملکرد عضلات می‌شود. در فصل آسیب‌های شانه، دکتر حسینی اشاره می‌کند که بازگشت به تمرین نباید زودهنگام باشد، زیرا تاندون هنوز مقاومت لازم را ندارد و احتمال پارگی مجدد بسیار بالاست.
از منظر روانی نیز، آسیب‌های شانه به دلیل طولانی بودن دوران نقاهت می‌توانند باعث اضطراب، ناامیدی و افت انگیزه در ورزشکار شوند. در فصل چهارم کتاب، به تأثیر روانی آسیب‌ها اشاره شده و گفته می‌شود که مربیان باید از راهکارهای انگیزشی و حمایت روانی در کنار درمان فیزیکی استفاده کنند.
مورد مهم دیگر در آسیب شناسی ورزشی مربوط به ورزشکاران جوان است. در نوجوانانی که زود وارد تمرینات قدرتی می‌شوند و هنوز ساختار عضلانی-اسکلتی آنها به تکامل نرسیده، احتمال بروز پارگی روتاتور کاف بیشتر است. بنابراین، دکتر حسینی در فصل تمرینات قدرتی برای نوجوانان (صفحه 127) توصیه می‌کند که تمرینات سنگین شانه در سنین پایین با احتیاط و تحت نظارت انجام شود.
از دیدگاه تغذیه‌ای نیز، مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین D، کلسیم، و پروتئین نقش مهمی در سلامت تاندون‌ها دارد. تاندون‌های سالم انعطاف‌پذیرترند و در برابر کشش‌ها مقاوم‌تر عمل می‌کنند. این نکته در بخش مکمل‌های تغذیه‌ای کتاب مورد تأکید قرار گرفته است.
در نهایت، آسیب به روتاتور کاف یکی از پرهزینه‌ترین آسیب‌ها در دنیای ورزش حرفه‌ای محسوب می‌شود. نه تنها هزینه درمان بالاست، بلکه غیبت طولانی ورزشکار از تمرین و مسابقات می‌تواند به افت عملکرد کلی او منجر شود. بنابراین، در نگاه جامع آسیب شناسی ورزشی، پیشگیری از این آسیب اهمیت بیشتری نسبت به درمان دارد.
جمع‌بندی و نتیجه‌گیری
آسیب‌شناسی ورزشی به عنوان یک دانش کاربردی، نقش مهمی در درک، پیشگیری و درمان آسیب‌هایی دارد که در جریان تمرینات قدرتی به‌وجود می‌آیند. با تکیه بر آموزه‌های این علم، می‌توان به ارزیابی صحیح حرکات، تحلیل بیومکانیکی بدن و شناسایی ریسک فاکتورهای مؤثر در آسیب‌دیدگی پرداخت.
تمرینات قدرتی با وجود فواید بی‌شمار برای افزایش حجم عضلات، قدرت بدنی و بهبود سلامت عمومی، در صورت اجرای نادرست می‌توانند منجر به آسیب‌های جدی شوند. تحلیل این آسیب‌ها از دیدگاه آسیب‌شناسی ورزشی، به مربیان، ورزشکاران و پزشکان ورزشی کمک می‌کند تا با نگاه علمی‌تر به پیشگیری بپردازند.
بررسی آسیب‌هایی مانند پارگی عضله سینه‌ای بزرگ و پارگی عضله دوسر بازویی، نشان داد که این آسیب‌ها نه‌تنها بر عملکرد ورزشی تأثیر منفی می‌گذارند، بلکه ممکن است نیازمند درمان‌های بلندمدت و حتی مداخلات جراحی باشند. اهمیت تشخیص زودهنگام و توان‌بخشی مناسب در این میان، در مطالعات آسیب‌شناسی ورزشی همواره مورد تأکید قرار گرفته است.
از دیدگاه دکتر سید محمد حسینی در کتاب آسیب‌شناسی ورزشی، رعایت اصول بیومکانیک صحیح، گرم‌کردن کافی پیش از تمرین، رعایت تناسب بین تمرینات قدرتی و کششی، و بهره‌گیری از دانش تخصصی مربیان، نقش مهمی در جلوگیری از آسیب‌ها ایفا می‌کند. این نکات به‌ویژه در ورزشکاران مبتدی و نیمه‌حرفه‌ای که در معرض بیشترین خطاهای تمرینی هستند، حیاتی است.
اهمیت روانی آسیب‌دیدگی در این مقاله نیز مورد توجه قرار گرفت. یکی از یافته‌های مهم آسیب‌شناسی ورزشی آن است که بازتوانی موفق تنها به توان عضلانی محدود نمی‌شود، بلکه باید اعتمادبه‌نفس، انگیزه و سلامت روان ورزشکار نیز بازسازی شود تا او بتواند با قدرت به میادین بازگردد.
برنامه‌های تمرینی استاندارد و طراحی‌شده بر اساس اصول آسیب‌شناسی ورزشی می‌توانند خطر آسیب را تا حد چشم‌گیری کاهش دهند. استفاده از مربیان آگاه، بررسی فرم اجرای حرکات، ارزیابی عضلات ضعیف یا کوتاه‌شده و نظارت بر پیشرفت تمرینی، همگی از جمله راهکارهای مؤثر در این مسیر هستند.
در پایان باید گفت که درک دقیق از آسیب‌شناسی تمرینات قدرتی، موجب افزایش آگاهی، کاهش آسیب‌دیدگی و ارتقاء کیفیت تمرین خواهد شد. بدون بهره‌گیری از این دانش، مسیر پیشرفت ورزشی پرخطر و غیرقابل پیش‌بینی خواهد بود. به همین دلیل، جایگاه آسیب‌شناسی ورزشی در آموزش و تربیت ورزشکاران آینده، باید بیش از پیش تقویت شود.
این مقاله با هدف افزایش سطح آگاهی ورزشکاران، مربیان و دانشجویان رشته تربیت‌بدنی از آسیب‌های رایج در تمرینات قدرتی نگاشته شده و امید است که بتواند نقشی مؤثر در پیشگیری، تشخیص زودهنگام و درمان به‌موقع این آسیب‌ها ایفا کند. آینده تمرینات قدرتی، در گرو پیوند علم و تمرین است؛ و این پیوند، با درک عمیق از آسیب‌شناسی ورزشی شکل می‌گیرد.
📚 منابع:
- حسینی، سید محمد. آسیب شناسی ورزشی، چاپ دهم، انتشارات سمت، 1402.
- مرادی، علی. اصول تمرینات قدرتی و پیشگیری از آسیب، نشر حامی، 1401.
- American College of Sports Medicine (ACSM). Foundations of Sport and Exercise Psychology, 2020.
- Prentice, W. Principles of Athletic Training: A Competency-Based Approach, 16th Edition, McGraw-Hill, 2021.
دیدگاهتان را بنویسید